【脱水・熱中症対策】登山に持って行く水分の量を考える

皆さんは、山に登るとき、どれくらいの量の水分を持って行きますか?

僕は、行動中に飲むペットボトルを2本(合計1000ml)と、調理・予備用の水を1000mlで、合計2000mlの水分を持って行きます。
でも実際には、出発前には足りないかなと思っても、下山してみるとずいぶん余っていることが多いです。余ることが確実な時は、山頂で水を捨てることもしばしば…。

持って行けるなら、いくらでも持って行きたいところですが、重たい思いをするのも嫌だなぁ…。
最低限の量を知っておけば、脱水症や熱中症になることもなく、無駄に体力を使うこともないぞと、持って行くべき水分の最低量を考えてみました。

登山中に失う水分の量は「体重×行動時間×5ml」

雪渓が残るほど涼しくても大汗をかくんです。

登山中に失う水分の量は、以下の式で表すことができます。

登山に失う水分の量)
体重(kg)×行動時間(h)×5(ml)=登山中に失う水分の量(ml)

僕の体重で計算してみましょう。僕の体重は75kgです。6時間行動すると…。

75(kg)×6(h)×5(ml)×=2250ml

6時間で2250mlの水分を失うことになります。
失った分をそのまま補給すると考えれば、500mlペットボトルで5本、2500ml持って行けば十分足りそうですね。

…あれ?いつも持って行く量より多くなっちゃったぞ?
でもこれは十分量であって、必要量ではありません。
必要量を知るために、もう一つ考えておくことがあります。

人間は2%の水分を失うと、脳と運動機能が低下する

体から水分が失われると、どうなるでしょうか?

「体重の2%に相当する水分を失うと、脳の機能と運動機能が低下する」と言われています。
また、体重の2%を超えて水分を失うと体温の上昇につながります。
その先は、脱水症からの熱中症や、脳梗塞・心筋梗塞のおそれがありますが、割愛します。

ここで言いたいことは、水分の喪失を2%以内に抑えることができれば、パフォーマンスを維持できそうである、ということです。

人間は体重の2%分の貯水タンクを持っている

体重の2%の水分量を僕の体重の75kgで計算してみましょう。

75kg×0.02=1.5(ℓ)
1.5(ℓ)=1500(ml)

体重が75kgの僕は、1500ml以上の水分を失うと、脳の機能と運動機能が低下し、体温が上昇してしまうということになります。
これは1500ml分の貯水タンクを体内に持っているという風にイメージしてもらうとわかりやすいと思います。

登山で失う水分量が、貯水タンクの1500ml以内で収まるのであれば、問題ありません。
失う水分量が、1500mlを超えるようであれば、脳の機能と運動機能が低下し、体温が上昇します。これは水分を摂らないと危険です。

最低限必要な水分量

つまり、75kgの僕が6時間行動するとして、最低限持って行くべき水分の量は、

6時間の登山で持って行くべき水分量

6時間で失う水分 ⇒ 75(kg)×6(h)×5(ml)×=2250ml
体内の貯水タンク ⇒ 75(kg)×0.02=1.5(ℓ)=1500ml

持って行くべき水分量 ⇒ 2250ml-1500ml=750ml

というわけで、僕は体内の貯水タンクを使って、ペットボトル2本分の水分を持って行けばなんとかなりそうです。

でも実際は…

登山道から離れた水場もあったりして

実際は、気温が高かったり運動量が高すぎて発汗量が多くなってしまったり、道に迷って行動時間が伸びてしまったり、水をうっかり谷底に落としてしまうとか…様々なトラブルが想定できます。

たとえルート上に水場や山小屋があるとしても、水場が枯れていることもありますし、山小屋が営業していないこともあります。

そんなことを考えると、ギリギリのラインで水分を切り詰めるなんてことができるはずもなく…。

これからも、必ず予備も含めて2000mlは持って行こうと思ったのでした。

塩分もしっかり摂りましょう

ちなみに。
登山中は、スポーツドリンクよりもお茶や水を飲む方も多いと思います。
そんな時は塩分もしっかり摂るようにしてください。

登山中の塩分補給に、「梅干し純」をお勧めしています。

皆さん、登山中の小まめな水分補給、してますかー? 水分補給だけで、ナトリウムの補給、忘れてませんかー? 僕らは以前、登山中にスポーツドリンクをメインに飲んでいました。ですが