【脱水対策】登山に持って行く水分の量を考える

皆さんは、山に登るとき、どれくらいの量の水を持って行きますか?

僕は、行動中に飲むペットボトルを2本(合計1000ml)と、調理・予備用の水を1000mlで、合計2000mlの水分を持って行きます。
でも実際には、出発前には足りないかなと思っても、下山してみるとずいぶん余っていることが多いです。余ることが確実な時は、山頂で水を捨てることもしばしば…。

持って行けるなら、いくらでも持って行きたいところですが、重たい思いをするのも嫌だなぁと思うわけです。
しかし、持って行く量が足りなければ、脱水症状や熱中症になるかもしれません。

ある程度の目安を知っておけば、無駄に多く持って行くこともありませんし、最低限の量も推定できます。

そこで、持って行くべき水分の量をまとめました。

登山に必要な水分の目安は「体重×行動時間×5ml」

雪渓が残るほど涼しくても大汗をかくんです。

登山中にかく汗の量は、以下の式で表すことができます。

登山にかく汗の量(発汗量)
体重(kg)×行動時間×5(ml)=登山中に必要な水分量(ml)

仮に体重50kgの方が、6時間行動すると…。

50(kg)×6(時間)×5(ml)×=1500ml

6時間で1500mlの汗(水分)を失うことになります。ペットボトル3本分ですね。
というわけで、失う汗の分と同じ量の1500mlの水分を持って行けば良さそうです。

人間は2%の水分を失うと、脳と運動機能が低下する

さて、体から水分が失われると、どうなるでしょうか?

「体重の2%に相当する水分を失うと、脳の機能と運動機能が低下する」と言われています。
また、体重の2%を超えて水分を失うと体温の上昇につながります。
その先は、脱水症状からの熱中症や、脳梗塞・心筋梗塞のおそれがありますが、割愛します。

ここで言いたいことは、水分の喪失を2%以内に抑えることができれば、パフォーマンスを維持できそうである、ということです。

体重の2%の水分量を体重50kgの方で計算してみましょう。

50kg×0.02=1(ℓ) ※単位は(ℓ)です

ということで、体重が50kgの方は、1000ml以上の水分を失うと、脳の機能と運動機能が低下し、体温が上昇してしまう、ということになります。

最低限必要な水分量

つまり、50kgの体重の方が6時間行動するとして、最低限度持って行くべき水分量は、

1500ml(発汗量)ー1000ml(2%の水分量)=500ml

と、ペットボトル一本分で足りそうです。

僕の場合

僕の体重は、四捨五入すると80kgです。

僕の場合の各データ

発汗量:80(kg)×6(時間)×5(ml)=2400(ml)

体重の2%の水分:80(kg)×0.02=1.6(ℓ)=1600(ml)

最低限必要な水分量:2400(ml)-1600(ml)=800(ml)

というわけで、僕の場合は、800mlあればギリギリなんとかなりそうです。

でも実際は…

登山道から離れた水場もあったりして

実際は、道に迷って行動時間が伸びるとか、気温が非常に高くなってしまうとか、水をうっかり谷底に落としてしまうとか…様々なトラブルが想定できます。

たとえ、ルート上に水場や山小屋があるとしても、水場が枯れていることもありますし、山小屋が営業していないこともあります。

そんなことを考えると、ギリギリのラインで水分を切り詰めるなんてことができるはずもなく…。

これからも、必ず2000mlは持って行こうと思ったのでした。